Quais alimentos contêm luteína

Embora a luteína e a zeaxantina sejam responsáveis ​​pelas cores brilhantes de muitas frutas e vegetais, elas são encontradas em maior quantidade em vegetais de folhas verdes.

Curiosamente, a clorofila em vegetais verde-escuros mascara os pigmentos de luteína e zeaxantina, de modo que os vegetais aparecem na cor verde.

As principais fontes desses carotenóides incluem couve, salsa, espinafre, brócolis e ervilha. Couve é uma das melhores fontes de luteína com 48-115 mcg por grama de couve. Em comparação, uma cenoura pode conter apenas 2,5-5,1 mcg de luteína por grama.

Suco de laranja, melão, kiwis, pimentão vermelho, abóbora e uvas também são boas fontes de luteína e zeaxantina, e você pode encontrar uma quantidade razoável deluteínae zeaxantina em trigo duro e milho também.

Além disso, a gema de ovo pode ser uma fonte importante de luteína e zeaxantina, pois o alto teor de gordura da gema pode melhorar a absorção desses nutrientes.

As gorduras melhoram a absorção de luteína e zeaxantina, portanto, incluí-las em sua dieta, como um pouco de azeite em uma salada verde ou um pouco de manteiga ou óleo de coco com as verduras cozidas, é uma boa ideia.

RESUMO

Vegetais verde-escuros, como couve, espinafre e brócolis, são fontes fantásticas de luteína e zeaxantina. Alimentos como gema de ovo, pimentão e uva também são boas fontes.

Alimentos ricos em luteína e zeaxantina

# 1: Folhas verdes escuras (Espinafre)

• 19276μg em 1 xícara de acelga cozida

• 14560μg em 1 xícara de mostarda cozida

• 12154μg em 1 xícara de nabo verde cozido

• 11774μg em 1 xícara de couve cozida

• 6447μg em 1 xícara de couve cozida

# 2: Ervilhas Verdes

# 3: Abóbora de verão

# 4: Abóbora

# 5: Couves de Bruxelas

# 6: Brócolis

# 7: Espargos

Nº 8: alface romana

# 9: Cenouras

# 10: Pistácios

Quais alimentos têm mais luteína

As melhores fontes alimentares naturais de luteína e zeaxantina são vegetais de folhas verdes e outros vegetais verdes ou amarelos. Entre eles, couve cozida e espinafre cozido estão no topo da lista, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

Fontes não vegetarianas de luteína e zeaxantina incluem gemas de ovo. Mas se você tem colesterol alto, você' fica muito melhor obtendo a maior parte desses nutrientes amarelos de frutas e vegetais.

Benefícios da luteína

1. Luteína para os olhos: protege contra doenças oculares como degeneração macular

Qual é a melhor vitamina ocular para a degeneração macular? A vitamina luteína é considerada um tratamento natural para os sintomas de degeneração macular (DMRI), que é considerada a causa mais comum de cegueira entre adultos mais velhos. As estimativas mostram que mais de 25 milhões de pessoas em todo o mundo são afetadas pela degeneração macular relacionada à idade ou catarata, especialmente pessoas com 55 anos ou mais que vivem em países ocidentais industrializados. Infelizmente, espera-se que a incidência de DMRI triplique até 2025, de acordo com a American Optometric Association.

A luteína protege os olhos filtrando uma porcentagem da luz ultravioleta prejudicial de curto comprimento de onda que afeta negativamente partes delicadas dos olhos, como a retina (a mácula). Pesquisadores da Universidade de Harvard descobriram que a suplementação diária de luteína pode diminuir o risco de degeneração macular.

Da mesma forma, outros estudos mostram que a ingestão alimentar mais elevada de zeaxantina e luteína, juntamente com outros antioxidantes naturais, incluindo vitamina C, beta-caroteno e vitamina E, está associada a uma redução significativa do risco de formação de catarata. Embora a pesquisa ainda esteja em seus estágios iniciais, a ingestão de luteína três vezes por semana por até dois anos demonstrou melhorar a visão em pessoas mais velhas que já têm catarata.

Quando se trata de saúde ocular, cada pessoa é diferente em termos de quanto a luteína é mais benéfica. É possível que para algumas pessoas, mesmo com uma ingestão relativamente alta de alimentos com alto teor de antioxidantes, seus níveis sanguíneos possam ser altos o suficiente em nutrientes como a luteína, mas testar os tecidos dentro dos olhos mostrará que seus níveis retinais ainda permanecem muito baixos. Felizmente, os médicos agora têm a capacidade de medir os níveis de pigmento macular de luteína nos olhos de alguém para determinar se essa pessoa tem um risco maior de contrair doenças. Ao realizar um teste de densidade óptica do pigmento macular (MPOD), os médicos podem dar recomendações dietéticas especializadas para nutrientes protetores com base nas respostas individuais, predisposição genética e fatores de estilo de vida.

2. Ajuda a proteger a saúde da pele

Além de serem encontrados nos pigmentos dos olhos, os carotenóides também estão presentes na pele. Para preservar a saúde da pele e combater o câncer de pele, a luteína ajuda a filtrar os comprimentos de onda de alta energia da luz visível, o que diminui a taxa de estresse oxidativo. Alguns estudos com animais mostram evidências de que a luteína oferece proteção significativa contra danos à pele induzidos pela luz, como sinais de envelhecimento e potencialmente câncer de pele.

3. Pode ajudar a diminuir o risco de diabetes

De acordo com alguns estudos com animais, níveis mais altos de carotenóides no sangue estão associados a menos problemas para controlar o açúcar no sangue e a um risco menor de diabetes ou complicações relacionadas. Um estudo de 2009 conduzido em ratos diabéticos descobriu que a suplementação com luteína e DHA (um tipo crucial de ácido graxo ômega-3) ajudou a normalizar todas as modificações bioquímicas induzidas pelo diabetes.

Em comparação com o grupo de controle, os ratos diabéticos que tomaram os suplementos experimentaram taxas mais baixas de estresse oxidativo e menos danos à retina dos olhos, apesar de estarem em condições hiperglicêmicas.

4. Pode ajudar a diminuir o risco de câncer

Algumas evidências mostram que as pessoas que obtêm mais luteína em suas dietas apresentam taxas mais baixas de câncer de mama, cólon, colo do útero e pulmão. Embora não saibamos exatamente como a luteína e a formação do câncer estão ligadas ainda, estudos correlacionais mostraram que os adultos com níveis mais elevados de luteína no sangue apresentam um risco reduzido de desenvolver várias formas de cânceres comuns. Isso inclui um estudo de 2018 no qual os pesquisadores concluíram: “A suplementação dietética de luteína pode ser uma alternativa promissora e / ou candidato terapêutico auxiliar contra o câncer de mama.”

A luteína pode atuar como um tratamento natural para o câncer devido ao fato de que os alimentos ricos em luteína (como verduras e frutas cítricas) também fornecem outros antioxidantes e nutrientes benéficos que reduzem a inflamação causadora de doenças e o estresse oxidativo. No entanto, no momento, mais pesquisas ainda são necessárias para nos ajudar a entender completamente os efeitos dos carotenóides no câncer, junto com a saúde imunológica, hormonal e cardiovascular, independentemente de outros nutrientes encontrados em frutas e vegetais.

5. Pode ajudar a manter a saúde do coração

Alguns estudos observacionais mostram que os carotenóides xantofila, incluindo a luteína, podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e derrame. Assim como com os estudos mencionados anteriormente que mostram os potenciais efeitos protetores desse carotenóide contra o câncer, ainda não temos certeza de como ele melhora a saúde do coração. Por ter propriedades antiinflamatórias e antioxidantes, parece que beneficiaria a saúde do coração ao diminuir a inflamação, que é a causa subjacente das doenças coronárias.

efeitos colaterais da luteína

Quando tomado por via oral: a luteína é PROVÁVEL quando tomada por via oral. Consumir até 20 mg de luteína por dia como parte da dieta ou suplemento parece ser seguro.

benefícios da luteína para a pele

A pele é o maior órgão do corpo. A chave para uma pele bonita é uma pele saudável, e a luteína é um fator importante. A luteína ajuda a proteger a pele da luz nociva. A luz solar pode ser muito forte na pele e é uma das principais causas do envelhecimento prematuro. A luteína funciona para filtrar a luz azul de alta energia. A luz azul não só penetra nas camadas superficiais da pele (como a luz ultravioleta), mas também vai mais fundo, atingindo toda a profundidade da pele. Com danos potenciais a todas as camadas da pele, não é de admirar que possam ocorrer rugas, vermelhidão, manchas senis, ressecamento e flacidez. Embora a luteína não deva substituir o uso regular de protetor solar, ela pode adicionar outro nível de proteção solar, defendendo a pele de dentro para fora.

dosagem de luteína

PELA BOCA:

Para uma doença ocular que leva à perda de visão em adultos mais velhos (degeneração macular relacionada à idade ou DMRI): Para prevenir a DMRI, cerca de 6-12 mg de luteína por dia, através de dieta ou suplementação, têm sido usados. Para reduzir os sintomas da DMRI, foram usados ​​10-20 mg por dia. Para reduzir os sintomas, foram usados ​​10-12 mg de luteína por dia.

Para cataratas: Para prevenir cataratas, cerca de 6-12 mg de luteína por dia, por meio de dieta ou suplementação, têm sido usados. Para reduzir os sintomas, foram usados ​​15 mg de luteína três vezes por semana ou 10 mg de luteína mais 2 mg de zeaxantina por dia.

Há 44 mg de luteína por xícara de couve cozida, 26 mg por xícara de espinafre cozido e 3 mg por xícara de brócolis.

Para pó bulklutein, entre em contato conosco pelo e-mail:herbext@undersun.com.cn

Referências: https: //www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin#sources

https://www.myfooddata.com/articles/high-lutein-and-zeaxanthin-foods.php

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-754/lutein

https://www.cooperaerobics.com/Health-Tips/Vitamin-Aisle/Improve-Skin,-Eye-and-Brain-Health-with-Lutein.aspx

https://www.consumerlab.com/answers/what-is-a-safe-dosage-of-lutein/lutein-dose/