Alimentos com alto teor de inulina - Blog

Alimentos ricos em inulina

A inulina é um tipo de fibra que' é encontrada em certos alimentos vegetais. A raiz de chicória é a principal fonte deinulinana forma de suplemento. A Chicória foi originalmente encontrada na Europa e na Ásia. Os egípcios o cultivavam há milhares de anos como medicamento. Ele' agora é cultivado nos EUA. Seu intestino delgado não absorve inulina. Quando atinge o intestino grosso (cólon), as bactérias o fermentam.

Can you get inulin naturally from foods

Você pode obter inulina naturalmente dos alimentos?

Muitos alimentos - e plantas menos consumidos - contêm inulina. Esses incluem:

Espargos

Bananas

Bardana

Chicória, que é usada em saladas

Raiz de dente de leão

Alho

Alcachofras de Jerusalém

Alho-poró

Cebolas

A inulina é encontrada em alguns alimentos processados como um substituto para a gordura, como:

Barras de doce

Iogurte

Queijo

Sorvete

Quando combinado com água de forma precisa, pode imitar a textura da gordura desses alimentos.

Alimentos ricos em inulina e oligofrutose

lista as fontes alimentares de inulina e oligofrutose consumidas pelos americanos que serviram de base para o banco de dados especializado. Uma faixa de valores de concentração superior e inferior de inulina e oligofrutose de ocorrência natural em gramas por 100 g de cada alimento é fornecida, com base nos valores relatados por Van Loo et al. (1995). A média da faixa foi calculada para determinar os valores do ponto médio. As fontes alimentares incluem uma fruta, oito vegetais e três grãos de cereais. As bananas contêm 0,5 g por 100 g de inulina e oligofrutose. Para os vegetais, a raiz de chicória é a melhor fonte desses componentes, fornecendo 42 g de inulina e 23 g de oligofrutose por 100 g. Verduras-leão cruas, alho seco, alcachofra de Jerusalém e cebolas secas têm as seguintes quantidades mais altas, variando de 13 a 28 g por 100 g de inulina e 11 a 13 g por 100 g de oligofrutose. Para grãos de cereais, o trigo é a melhor fonte, fornecendo ∼2,5 g / 100 g de cada componente no farelo cru e na farinha cozida.

TABELA 1

Conteúdo de inulina e oligofrutose dos alimentos consumidos pelos americanos

	Inulina	Oligofrutose
	Intervalo 1	Ponto médio 2	Alcance	Ponto médio
	g/100 g
Banana
Cru	0.3–0.7	0.5	0.3–0.7	0.5
Seco cru	0.9–2.0	1.4	0.9–2.0	1.4
Enlatado	0.1–0.3	0.2	0.1–0.3	0.2
Aparagus
Cru	2.0–3.0	2.5	2.0–3.0	2.5
Fervido	1.4–2.0	1.7	1.4–2.0	1.7
Raiz de chicória	35.7–47.6	41.6	19.6–26.2	22.9
Dente-de-leão verde
Cru	12.0–15.0	13.5	9.6–12.0	10.8
Cozinhou	8.1–10.1	9.1	6.5–8.1	7.3
Alho
Cru	9.0–16.0	12.5	3.6–6.4	5.0
Seco 3	20.3–36.1	28.2	8.1–14.5	11.3
Alcachofra	2.0–6.8	4.4	0.2–0.7	0.4
Alcachofra de jerusalem	16.0–20.0	18.0	12.0–15.0	13.5
Alho-poró
Cru	3.0–10.0	6.5	2.4–8.0	5.2
Cebolas
Cru	1.1–7.5	4.3	1.1–7.5	4.3
Seco cru	4.7–31.9	18.3	4.7–31.9	18.3
Cozinhou	0.8–5.3	3.0	0.8–5.3	3.0
Trigo
Bran-raw	1.0–4.0	2.5	1.0–4.0	2.5
Farinha Assada	1.0–3.8	2.4	1.0–3.8	2.4
Farinha fervida	0.2–0.6	0.4	0.2–0.6	0.4
Cevada
Cru	0.5–1.0	0.8	0.5–1.0	0.8
Cozinhou	0.1–0.2	0.2	0.1–0.2	0.2
Centeio
Cozido	0.5–0.9	0.7	0.5–0.9	0.7

Alimentos naturalmente ricos em inulina

A inulina pertence a uma classe de carboidratos chamados frutanos. Um frutano age como um prebiótico. Muitos já ouviram falar de probióticos, que são bactérias saudáveis relacionadas a um intestino saudável. Os prebióticos, por outro lado, servem como alimento para os probióticos, que por sua vez promovem uma flora intestinal saudável. Além de promover um trato gastrointestinal saudável e reduzir a constipação, a inulina pode estimular a saúde óssea ao aumentar a absorção de cálcio e diminuir o risco de aterosclerose ao diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue.

Chicory Root Extract Benefits

Alcachofras

Alcachofra de Jerusalém com faca e óleo a bordo

pilha de alcachofras de Jerusalém

OAlcachofra de jerusalemvem de uma espécie de girassol cultivada principalmente para seu tubérculo e usada como raiz vegetal. A alcachofra de Jerusalém também é chamada de raiz do sol ou topinambur, e de 14 a 19 por cento de seu peso é composto de fibra de inulina. As alcachofras tradicionais fornecem o equivalente a 3 a 10 por cento de seu peso como inulina.

Raiz de chicória

A raiz de chicória, junto com a alcachofra de Jerusalém, é uma das principais fontes de fibra de inulina utilizada pela indústria alimentícia. Quinze a 20 por cento do peso da raiz de chicória' s corresponde à fibra inulina. A raiz de chicória pode ser difícil de usar para cozinhar, mas procure alimentos que contenham essa raiz, como lanchonetes de suplementos, como parte de seus ingredientes para obter os benefícios da inulina.

Alho-poró, Cebola e Alho

Os bulbos de alho-poró, cebola e alho são boas fontes de inulina prebiótica. Três a 10% do peso do alho-poró, 2 a 6% do peso da cebola e 9 a 16% do peso do alho correspondem à inulina. Tente usar esses vegetais saborosos sempre que cozinhar vegetais, ensopados, sopas ou molhos para aumentar a quantidade de inulina em sua dieta.

Bananas

As bananas fornecem pequenas quantidades de inulina, ou cerca de 0,3 a 0,7 por cento do peso de uma banana fresca' s. Embora o conteúdo prebiótico das bananas seja relativamente pequeno em comparação com a raiz de chicória e a alcachofra de Jerusalém, eles também podem contribuir para aumentar a ingestão de inulina se você comê-los regularmente.

Centeio e cevada

Centeio e cevada são grãos que contêm pequenas quantidades de inulina. Por exemplo, cerca de 0,5 a 1 por cento do centeio é inulina e há 0,5 a 1,5 por cento na cevada. Escolha pão feito com farinha de centeio e acompanhe as refeições com cevada em vez de arroz para obter os benefícios que a inulina tem a oferecer.

O que a inulina faz mal para você?

A inulina é boa ou ruim para você? Como você provavelmente pode dizer agora, é definitivamente bom! Fibras dietéticas como a inulina têm sido usadas há centenas de anos para melhorar as funções intestinais e a saúde intestinal, reduzir o apetite e ajudar a manter a saúde do coração, tudo de forma totalmente natural.

Tecnicamente, a inulina é um tipo de frutano, carboidrato de oligofrutose. Está presente nas raízes e caules das plantas como meio de armazenar energia e regular a temperatura interna da planta. Ele contém cerca de ¼ das calorias do açúcar branco por grama e tem efeitos mínimos nos níveis de glicose no sangue, o que o torna útil para diabéticos.

Ele também tem propriedades osmoticamente ativas (um benefício para as plantas porque as ajuda a resistir ao frio e sobreviver) e um alto peso molecular. Isso lhe dá a capacidade de absorver líquidos e de ter uma resistência natural às enzimas digestivas produzidas por humanos.

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Como você aumenta a inulina

A inulina é um tipo de fibra que possui muitas propriedades benéficas. Comer uma dieta rica em inulina por meio de alimentos e suplementos pode ajudar a melhorar o peso, o colesterol e a saúde intestinal.

Para começar, comece adicionando mais alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos inteiros e legumes, à sua dieta. Isso pode aumentar seu perfil nutricional e reduzir o risco de adicionar açúcar e sódio extras que os alimentos enriquecidos com inulina podem ter.

Se você deseja adicionar inulina na forma de cápsula, goma ou pó, consulte seu médico antes de fazê-lo. Pense na ingestão geral de fibras e na quantidade de inulina necessária para atender às necessidades de fibras recomendadas.

Bananas são ricas em inulina

As bananas são mais do que uma fruta deliciosa: são ricas em vitaminas, minerais e fibras, e contêm pequenas quantidades de inulina. Bananas verdes (verdes) são ricas em amido resistente, que tem efeitos prebióticos.

Além disso, uma banana de tamanho médio (cerca de 7 a 8 polegadas de comprimento) tem apenas 105 calorias e contém aproximadamente 3 gramas de fibra e 422 mg de potássio