Fontes dietéticas
Frutas e vegetais são as principais fontes dietéticas de quercetina, particularmente frutas cítricas, maçãs, cebolas, salsa, sálvia, chá e vinho tinto. Azeite, uvas, cerejas escuras e frutas vermelhas, como mirtilos, amoras e mirtilos, também são ricos em quercetina e outros flavonoides.
lista de alimentos quercetina
quercetinaé um pigmento que pertence a um grupo de compostos vegetais chamados flavonoides.
Os flavonoides estão presentes em:
vegetais
frutas
grãos
chá
vinho
Eles têm sido associados a vários benefícios à saúde, incluindo riscos reduzidos de doenças cardíacas, câncer e distúrbios cerebrais degenerativos (1 fonte confiável, 2 fonte confiável).
Os efeitos benéficos dos flavonoides como a quercetina vêm de sua capacidade de funcionar como antioxidantes dentro do corpo (3).
Antioxidantes são compostos que podem se ligar e neutralizar os radicais livres.
Os radicais livres são moléculas instáveis que podem causar danos celulares quando seus níveis se tornam muito altos.
Os danos causados pelos radicais livres têm sido associados a inúmeras condições crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes (4).
A quercetina é o flavonoide mais abundante na dieta. Estima-se que a pessoa média consuma de 10 a 100 mg diariamente por meio de várias fontes alimentares (5 Fonte Confiável).
Os alimentos que geralmente contêm quercetina incluem cebolas, maçãs, uvas, frutas vermelhas, brócolis, frutas cítricas, cerejas, chá verde, café, vinho tinto e alcaparras (5 Fonte Confiável)
Também está disponível como suplemento dietético em forma de pó e cápsula.
As pessoas tomam este suplemento por vários motivos, incluindo:
aumentar a imunidade
combater a inflamação
combater alergias
ajuda no desempenho do exercício
manter a saúde geral
Alimentos ricos em quercetina
Frutas e vegetais são as principais fontes dietéticas depó de quercetina, particularmente frutas cítricas, maçãs, cebolas, salsa, sálvia, chá e vinho tinto. Azeite, uvas, cerejas escuras e frutas vermelhas, como mirtilos, amoras e mirtilos, também são ricos em quercetina e outros flavonoides.
Qual alimento tem mais quercetina?
A quercetina está contida em abundância em maçãs, mel, framboesas, cebolas, uvas vermelhas, cerejas, frutas cítricas e vegetais de folhas verdes. Entre vegetais e frutas, o teor de quercetina é maior nas cebolas. A cor e o tipo do bulbo parece ser um fator determinante para a concentração de quercetina na cebola.
Qual é a melhor forma de quercetina?
A ingestão de frutas e vegetais tem sido associada a um risco reduzido de doença cardiovascular. Quercetina e kaempferol estão entre os polifenóis mais onipresentes em frutas e vegetais. A maior parte da quercetina e do kaempferol nas plantas está ligada a porções de açúcar, e não na forma livre. Os tipos e anexos de açúcares afetam a biodisponibilidade e, portanto, a bioatividade. Este artigo tem como objetivo revisar a literatura atual sobre a biodisponibilidade da quercetina e do kaempferol a partir de fontes alimentares e avaliar os potenciais efeitos cardiovasculares em humanos. Os alimentos com as maiores concentrações de quercetina e kaempferol nas plantas não são necessariamente as fontes mais biodisponíveis. Os conjugados de glicosídeos encontrados nas cebolas parecem ter a maior biodisponibilidade em humanos. A quercetina e o kaempferol absorvidos são rapidamente metabolizados no fígado e circulam como metabólitos de metil, glicuronídeo e sulfato.
Esses metabólitos podem ser medidos no sangue e na urina para avaliar a bioatividade em testes em humanos. A dose eficaz ideal de quercetina relatada como tendo efeito benéfico na redução da pressão arterial e inflamação é de 500 mg da forma aglicona. Poucos estudos clínicos examinaram os potenciais efeitos cardiovasculares da alta ingestão de plantas ricas em quercetina e kaempferol. No entanto, é possível que uma dosagem mais baixa de fontes vegetais possa ser eficaz devido à sua maior biodisponibilidade em comparação com a forma de aglicona. Estudos são necessários para avaliar os potenciais benefícios cardiovasculares de plantas ricas em quercetina e conjugados glicosídeos de kaempferol.
Qual chá tem mais quercetina?
O dano oxidativo aos lipídios in vivo pode estar envolvido no desenvolvimento de aterosclerose e câncer. Cebola e chá preto são alimentos ricos em flavonoides, predominantemente o flavonoide quercetina, que é um potente inibidor in vitro da peroxidação lipídica da membrana e da oxidação do LDL.
O vinagre de maçã contém quercetina
Com a doença cardiovascular reinando como a principal causa de morte no mundo, as formas naturais de ajudar a controlar os fatores de risco que contribuem para a doença podem ajudar muito a reduzir esses números.
Além da quercetina, o vinagre de maçã também é rico em ácido acético e ácido clorogênico. Todos esses nutrientes têm sido associados a níveis saudáveis de pressão arterial e colesterol.
Em vários estudos com ratos conduzidos no Irã, Turquia e Japão, o vinagre de maçã também demonstrou ajudar a diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, bem como a pressão arterial, fatores de risco que podem contribuir para doenças cardíacas.
A banana contém quercetina?
As bananas são uma ótima fonte dos compostos superprotetores kaempferol e quercetina. Esses compostos foram amplamente estudados e são conhecidos por proteger as células, reduzir a inflamação, combater vários tipos de tumores, proteger os nervos, melhorar a circulação sanguínea e reduzir o risco de várias doenças. Portanto, mesmo quando você está cortando bananas em seu cereal matinal, esses compostos estão prontos para trazer sérios benefícios à sua saúde geral.
As bananas também contêm grandes quantidades de rutina, um composto que complementa a atividade da vitamina C e ajuda a manter os vasos sanguíneos fortes e flexíveis. A rutina também possui propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerígenas.
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Referências: https://www.healthline.com/nutrition/quercetin
https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/quercetin
https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/quercetin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835347/
https://academic.oup.com/ajcn/article/73/6/1040/4739585?login=falso
https://www.foxnews.com/health/bananas-the-miracle-fruit
