Hoje, a baixa testosterona em homens em particular surgiu como uma séria preocupação de saúde. Como muitos homens, você pode ser capaz de superar a baixa testosterona naturalmente e mais rapidamente com a ajuda de alguns nutrientes e modificações no estilo de vida. Semelhante aos homens, as mulheres que têm baixos níveis de testosterona frequentemente sofrem de fadiga crônica, atrofia da libido e uma sensação diminuída de bem-estar geral. Todos realmente precisam monitorar esse hormônio.
O que é testosterona?
Provavelmente, você conhece melhor a testosterona como o hormônio sexual que define a "masculinidade". De fato, é isso que ela faz.
No entanto, quantidades adequadas desse importante hormônio também são necessárias para que homens e mulheres experimentem satisfação sexual, aumento da libido, excitação aumentada e estimulação do desejo sexual. Além disso, é necessário manter o seguinte:
- Uma reação normal ao desconforto
- Quantidades adequadas de glóbulos vermelhos
- Padrões regulares de sono
- A densidade ideal dos ossos
- Grande quantidade de músculos
- Quantidades elevadas de energia
Os níveis de testosterona, ou "níveis T", de homens e mulheres geralmente diminuem com a idade. No entanto, o estilo de vida americano típico pode acelerar esse processo mais rapidamente do que o normal:
- Estresse persistente
- Ingestão alimentar inadequada
- Microbiota desigual
- Baixos níveis de vitamina D
- Ganhar peso
- Exercício insuficiente
- Medicamentos prescritos, especialmente estatinas
Todos esses fatores de risco sobrecarregam o corpo, diminuem o metabolismo, enfraquecem o sistema imunológico e aumentam o risco de obesidade e diabetes. De acordo com a pesquisa[1], até 40% dos homens com mais de 45 anos sofrem de baixa testosterona, demonstrando o quão sério o problema se tornou.
Como aumentar a testosterona naturalmente
1. Exercício
O exercício é uma das melhores estratégias para lidar com problemas de saúde relacionados ao estilo de vida, como evidenciado por vários estudos. A boa notícia é que ele também pode aumentar seus níveis de testosterona. Para aumentar a testosterona, um estudo[2]descobriram que o aumento da atividade física é mais eficaz do que a restrição calórica.
Levantar pesos tem a maior influência nos níveis de testosterona, mas outros tipos de exercícios e intensidades de treinamento também têm impacto. As mesmas vantagens se aplicam a exercícios intervalados de alta intensidade ou treinamento de resistência.
2. Coma proteínas, gorduras e carboidratos
Seus níveis de testosterona também são influenciados pelo tipo de alimento que você come. A chave é incorporar alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos, evitando comer demais ou fazer dietas contínuas. Uma dieta completa e nutritiva que consiste principalmente de alimentos integrais pode fazer maravilhas para otimizar os níveis hormonais e melhorar a saúde geral.
3. Aumente a ingestão de vitamina D
A vitamina D auxilia em vários processos corporais. Esse micronutriente também pode impactar os níveis de testosterona. No entanto, muitas pessoas têm testosterona baixa por causa da deficiência de vitamina D.
Aumente seu nível de vitamina D saindo de casa e/ou tomando suplementos de vitamina D3 conforme prescrito pelo seu médico. Essas pílulas são relatadas para melhorar a disfunção erétil e aumentar os níveis de testosterona.
4. Tenha um sono de qualidade
Dormir o suficiente é tão importante para sua saúde e bem-estar geral quanto a alimentação e o exercício. Um estudo[3]estabeleceu que distúrbios do sono podem causar níveis reduzidos de testosterona. De acordo com outro estudo[4], homens que dormem apenas cinco horas por noite tiveram níveis de testosterona 10% a 15% mais baixos.
Durma pelo menos 7 horas todas as noites para manter seus níveis de testosterona sob controle. Isso também dará suporte a um melhor bem-estar mental e físico, bem como ao gerenciamento do estresse.
5. Evite produtos químicos que contenham estrogênio
Reduzir a exposição a substâncias semelhantes ao estrogênio, como parabenos, bisfenol-A (BPA) e certos produtos químicos encontrados no plástico, é outra estratégia eficiente para aumentar os níveis de testosterona naturalmente.
6. Limite a ingestão de álcool
Seus níveis de testosterona são esgotados pelo uso excessivo de álcool e podem começar a cair 30 minutos após beber. Além disso, o encolhimento e a diminuição da função testicular podem resultar do consumo excessivo de álcool. Se você não consegue parar de beber, tente limitar sua ingestão para evitar deficiências.
7. Consuma mel
As células de Leydig nos testículos, que são responsáveis por criar testosterona, são protegidas de danos por substâncias químicas contidas no mel. Coma mel para aumentar a quantidade de hormônio luteinizante que seu corpo produz, o que por sua vez faz com que seus testículos liberem testosterona.
8. Gerencie o estresse e os níveis de cortisol
Seus níveis de testosterona podem cair rapidamente se seus níveis de cortisol aumentarem repentinamente. A ligação entre cortisol e testosterona é como uma gangorra: quando um sobe, o outro cai.
O ganho de peso é o resultado de níveis elevados de cortisol e estresse excessivo, que são acoplados ao aumento da ingestão de alimentos. Quando gordura corporal não saudável se acumula ao redor dos seus órgãos, isso pode afetar negativamente outros hormônios, incluindo a testosterona.
O gerenciamento eficaz do estresse requer manter um estilo de vida ativo, dormir o suficiente e praticar técnicas como meditação.
9. Levante pesos
Escolha os pesos em vez da esteira na próxima vez que for à academia. Várias doenças relacionadas a um estilo de vida podem ser evitadas com exercícios. Também está entre os melhores métodos naturais para aumentar os níveis de testosterona.
Nossos níveis de testosterona, nível de condicionamento físico e velocidade de reação podem aumentar com o exercício.
Considere incluir levantamento de peso ou outro exercício de resistência em seu regime. Outra opção é se envolver em treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
Antes de tentar qualquer exercício novo, certifique-se de consultar um treinador. Ele garantirá que você empregue os métodos corretos. Caso contrário, você corre o risco de se machucar acidentalmente.
Para ajudar seus níveis de testosterona e seu novo regime de exercícios, você também pode tomar suplementos. Considere incluir monohidratos de creatina e cafeína em seu regime.
10. Ajuste sua dieta
O que comemos molda quem somos! Além disso, algumas refeições elevam os níveis de testosterona do corpo.
Consulte um nutricionista ou outro especialista para revisar seu consumo de calorias e plano de dieta de longo prazo. Caso contrário, comer demais e fazer dieta persistente pode afetar os níveis de testosterona.
Alimentos que aumentam a testosterona
À medida que aprendemos a aumentar a testosterona naturalmente, há alguns alimentos que podemos adicionar aos nossos carrinhos que podem ajudar.
Cebolas
Alho
Peixes gordos (salmão, atum, cavala, etc.)
Frango
Carne bovina magra
Ovos
Ostras
Espinafre
Castanhas de caju
Amêndoas
Primeiro, considere adicionar mais sabor às refeições com cebola e alho. Eles podem aumentar os níveis de um hormônio para encorajar o corpo a criar mais testosterona.
Aumente sua ingestão de ovos, carne magra, frango e peixe. O corpo produzirá mais do material que se liga à testosterona com a ajuda dessas proteínas.
Pense em salmão, atum e cavala ao selecionar peixes. O alto teor de vitamina D desses peixes gordurosos pode ajudar na síntese hormonal.
Além disso, como as ostras contêm zinco, você deve consumir mais delas. O corpo pode fabricar mais testosterona com a ajuda do zinco. Além disso, esse mineral fortalecerá a imunidade.
11. Tome um pouco de sol
Quando foi a última vez que você aproveitou o sol lá fora? Um dos mais eficazes impulsionadores naturais de testosterona é a vitamina D.
Em todo o mundo, cerca de 1 bilhão de pessoas têm baixos níveis de vitamina D no sangue. Nos EUA, cerca de 41,6% das pessoas sofrem de insuficiência de vitamina D. Aumentar sua ingestão de vitamina D pode beneficiá-lo com:
- Perda de peso
- Esclerose múltipla
- Depleção óssea
- Prevenção do câncer
- Diabetes tipo 2
- Depressão
- Condições relacionadas ao coração
Você também pode descobrir como aumentar a testosterona naturalmente com sua ajuda.
Tanto o cálcio quanto a vitamina D podem maximizar os níveis de testosterona e diminuir o risco de queda da população idosa. Para encorajar seu corpo a produzir vitamina D extra, você pode sair de casa. Se não, tome um suplemento alimentar.
12. Siga um estilo de vida saudável
Certifique-se de falar com um médico enquanto você busca por abordagens mais naturais para aumentar a testosterona. Eles podem ajudar você a mudar seu estilo de vida. Você pode ser capaz de identificar os elementos que influenciam seus níveis domésticos com a ajuda da nossa assistência.
Por exemplo, manter uma vida sexual saudável pode ajudar a controlar os níveis de testosterona e de hormônios sexuais.
A exposição elevada a compostos que imitam o estrogênio também pode afetar seus níveis. Reduza a quantidade de produtos químicos, como BPA e parabenos, aos quais você é exposto. Essas substâncias estão frequentemente presentes no plástico.
Se não, faça um esforço para incluir alegria e risos em suas atividades cotidianas. Tanto sua saúde quanto seus níveis de testosterona podem se beneficiar de uma atitude positiva.
13. Revise os medicamentos
Discuta com seu médico a possibilidade de reavaliar os medicamentos que você usa agora. Medicamentos podem induzir baixa testosterona, mesmo que também possam ajudar a controlar problemas de saúde.
Por exemplo, certos medicamentos para baixar o colesterol funcionam em parte diminuindo os níveis de testosterona.
Você pode modificar seu regime farmacêutico com conhecimento se falar com seu médico. Nunca interrompa o uso de medicamentos sem antes falar com seu médico.
14. Tome um suplemento
É enfatizado pela Food and Drug Administration dos EUA que suplementos não podem ser usados para tratar problemas médicos. Ainda assim, vários suplementos demonstraram ajudar a aumentar os níveis de testosterona. Aqui estão alguns deles:
Extrato de Ashwagandha-A medicina tradicional indiana usa ashwagandha (Withania somnifera) para tratar infertilidade e disfunção sexual. Ela aumenta a motilidade, a contagem de espermatozoides e os níveis de testosterona.
Vitamina Dassim como o colecalciferol, a vitamina D auxilia na defesa contra vírus e bactérias. Ao facilitar a absorção de cálcio pelos ossos, também diminui o risco de osteoporose.
Zinco-Um micronutriente que combate bactérias e vírus é o zinco. Além disso, ele acelera a cicatrização de feridas e a síntese de DNA. Ele aumenta os níveis de testosterona e melhora a qualidade do esperma. Aves, carne vermelha, feijões, nozes, laticínios, mariscos e cereais fortificados são boas fontes de zinco.
Alho (Allium sativum)-Allium sativum, ou alho, é um ingrediente culinário proeminente que oferece uma série de vantagens para a saúde. É um tratamento totalmente natural para pressão alta, aterosclerose e outras condições cardíacas.
Extrato de casca de pinheiro-roantocianidinas são uma classe de produtos químicos naturais encontrados no extrato de casca de pinheiro (Pinus pinaster). Pode melhorar o fluxo sanguíneo, diminuir o colesterol e promover a saúde cardiovascular. É frequentemente usado em conjunto com aspartato de L-arginina para reduzir os sintomas de disfunção erétil e aumentar os níveis de testosterona. No entanto, se você estiver usando medicamentos imunossupressores, anticoagulantes ou quimioterapia, não deve usar este suplemento.
Arginina (L-arginina): Para melhorar o fluxo sanguíneo, o corpo cria o aminoácido L-arginina. Em troca, ele alivia os sinais e sintomas de escassez de testosterona e disfunção erétil. Você pode obter L-arginina de peixes, aves, laticínios e carne vermelha.
Serra palmetto, ou Serenoa repens, é um suplemento popular que pode ajudar com sintomas de baixa testosterona, produção de esperma e desejo sexual.
Ginseng da Malásia-A planta nativa do sudeste asiático conhecida como "Tongkat Ali", ou ginseng da Malásia (Eurycoma longifolia), tem potentes qualidades antimaláricas, antibacterianas, antidiabéticas e redutoras de febre. Além disso, é afrodisíaco.
15. Outras maneiras de aumentar a testosterona naturalmente
Outras maneiras de otimizar naturalmente os níveis de testosterona incluem[5]:
- Evitar o tabaco
- Evitar opioides ou analgésicos
- Manter um peso corporal saudável
Bem-vindo para entrar em contato conosco emherbext@undersun.com.cnse você precisar de algum suplemento.
Referências:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/
[4]https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
[5]Departamento de Assuntos de Veteranos dos EUA. Melhorando a baixa testosterona naturalmente.
https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturally.asp
